Mittagessen
Kabeljau mit Tomatengemüse und Couscous
Magerer Fisch mit leichtem Mittelmeer-Gemüse, in 20 Minuten fertig.
- Mittagessen
- ca. 20 Min.
- mit Fisch
396kcal
37 gEiweiß
41 gKohlenhydrate
7 gFett
7 gBallaststoffe
Zutaten
| Zutat | Kleine Portion | Große Portion |
|---|---|---|
| Kabeljau | 150 g | 200 g |
| Vollkorn-Couscous (roh) | 50 g | 75 g |
| Tomaten | ≈ 150 g | ≈ 150 g |
| Zucchini | ≈ 150 g | ≈ 150 g |
| Olivenöl | 1 TL (5 g) | 1 TL (5 g) |
| Zitronensaft | nach Geschmack | nach Geschmack |
Mit ≈ markierte Mengen stehen nicht im Originalrezept, wir haben sie für die Nährwerte geschätzt.
Zubereitung
- Couscous mit der gleichen Menge kochendem Wasser übergießen und 5 Minuten quellen lassen.
- Zucchini würfeln und mit etwas Öl 3 Minuten anbraten, Tomaten zugeben und 5 Minuten schmoren.
- Kabeljau salzen, pfeffern, auf das Gemüse legen und zugedeckt 8 bis 10 Minuten gar ziehen lassen.
- Mit Couscous und etwas Zitronensaft servieren.
Nährwerte pro Portion
| Kleine Portion | Große Portion | |
|---|---|---|
| Energie | 396 kcal | 522 kcal |
| Fett | 7,4 g | 8,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | 1,6 g |
| Kohlenhydrate | 40,9 g | 57,2 g |
| davon Zucker | 8,6 g | 9,2 g |
| Ballaststoffe | 6,9 g | 8,6 g |
| Eiweiß | 37,1 g | 49,3 g |
| Salz | 0,45 g | 0,55 g |
| Gewicht (ca.) | 505 g | 580 g |
Die kleine Portion passt zu einem niedrigeren, die große zu einem höheren Tagesziel. Nährwerte berechnet aus Open Food Facts (Durchschnitt mehrerer Produkte je Zutat), ohne Gewürze und Kräuter. Richtwerte, keine medizinische Beratung.