Mittagessen
Vollkornpasta mit Putenhack-Gemüse-Sauce
Eine klassische Bolognese-Variante mit magerem Putenhack und viel Gemüse, die weniger Kalorien hat als das Original.
- Mittagessen
- ca. 25 Min.
- mit Fleisch
- Meal-Prep
501kcal
30 gEiweiß
53 gKohlenhydrate
17 gFett
10 gBallaststoffe
Zutaten
| Zutat | Kleine Portion | Große Portion |
|---|---|---|
| Vollkornpasta (roh) | 60 g | 90 g |
| Mageres Putenhack | 100 g | 150 g |
| Gehackte Tomaten | ≈ 200 g | ≈ 200 g |
| Zucchini | ≈ 100 g | ≈ 100 g |
| Karotte | ≈ 50 g | ≈ 50 g |
| Öl zum Braten | ≈ 1 TL (5 g) | ≈ 1 TL (5 g) |
Mit ≈ markierte Mengen stehen nicht im Originalrezept, wir haben sie für die Nährwerte geschätzt.
Zubereitung
- Zucchini und Karotte fein würfeln.
- Putenhack in einer Pfanne mit etwas Öl krümelig anbraten.
- Gemüse zugeben und 3 Minuten mitbraten, dann gehackte Tomaten einrühren und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
- Währenddessen die Vollkornpasta nach Packungsanleitung bissfest kochen und abgießen.
- Pasta mit der Sauce mischen und servieren.
Veggie-Variante: Das Hack durch rote Linsen ersetzen (vegan) und die Sauce etwa 20 Minuten köcheln lassen.
Nährwerte pro Portion
| Kleine Portion | Große Portion | |
|---|---|---|
| Energie | 501 kcal | 685 kcal |
| Fett | 16,5 g | 22,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | 6,0 g |
| Kohlenhydrate | 52,6 g | 72,4 g |
| davon Zucker | 13,6 g | 14,6 g |
| Ballaststoffe | 10,0 g | 12,3 g |
| Eiweiß | 29,5 g | 42,1 g |
| Salz | 2,25 g | 2,95 g |
| Gewicht (ca.) | 515 g | 595 g |
Die kleine Portion passt zu einem niedrigeren, die große zu einem höheren Tagesziel. Nährwerte berechnet aus Open Food Facts (Durchschnitt mehrerer Produkte je Zutat), ohne Gewürze und Kräuter. Richtwerte, keine medizinische Beratung.