Mittagessen
Hähnchen-Quinoa-Bowl mit Ofengemüse
Eine ausgewogene Bowl mit magerem Eiweiß, Ballaststoffen und knackigem Gemüse, die sich gut vorbereiten lässt (Meal-Prep).
- Mittagessen
- ca. 35 Min.
- mit Fleisch
- glutenfrei möglich
- Meal-Prep
490kcal
42 gEiweiß
48 gKohlenhydrate
12 gFett
11 gBallaststoffe
Zutaten
| Zutat | Kleine Portion | Große Portion |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 120 g | 160 g |
| Quinoa (roh) | 60 g | 80 g |
| Brokkoli | ≈ 100 g | ≈ 100 g |
| Zucchini | ≈ 100 g | ≈ 100 g |
| Paprika | ≈ 80 g | ≈ 80 g |
| Olivenöl | 1 TL (5 g) | 1 TL (5 g) |
| Joghurt (1,5 %) für das Dressing | ≈ 50 g | ≈ 50 g |
| Zitrone | nach Geschmack | nach Geschmack |
Mit ≈ markierte Mengen stehen nicht im Originalrezept, wir haben sie für die Nährwerte geschätzt.
Zubereitung
- Ofen auf 200 °C vorheizen. Brokkoli, Zucchini und Paprika in Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und auf einem Blech 20 bis 25 Minuten rösten.
- Quinoa in einem Sieb waschen, mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und 12 bis 15 Minuten bei kleiner Hitze quellen lassen.
- Hähnchenbrust würzen und in einer Pfanne 5 bis 6 Minuten pro Seite goldbraun braten, dann in Streifen schneiden.
- Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer zum Dressing verrühren.
- Quinoa, Gemüse und Hähnchen in einer Schüssel anrichten und mit dem Dressing beträufeln.
Nährwerte pro Portion
| Kleine Portion | Große Portion | |
|---|---|---|
| Energie | 490 kcal | 605 kcal |
| Fett | 12,2 g | 14,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | 2,6 g |
| Kohlenhydrate | 48,1 g | 60,1 g |
| davon Zucker | 7,6 g | 8,2 g |
| Ballaststoffe | 11,4 g | 13,0 g |
| Eiweiß | 41,7 g | 53,2 g |
| Salz | 1,42 g | 1,86 g |
| Gewicht (ca.) | 515 g | 575 g |
Die kleine Portion passt zu einem niedrigeren, die große zu einem höheren Tagesziel. Nährwerte berechnet aus Open Food Facts (Durchschnitt mehrerer Produkte je Zutat), ohne Gewürze und Kräuter. Richtwerte, keine medizinische Beratung.