Mittagessen
Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis
Ein schnelles Pfannengericht mit viel Gemüse und magerem Eiweiß.
- Mittagessen
- ca. 30 Min.
- mit Fleisch
- glutenfrei möglich
- Meal-Prep
437kcal
36 gEiweiß
49 gKohlenhydrate
10 gFett
10 gBallaststoffe
Zutaten
| Zutat | Kleine Portion | Große Portion |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 120 g | 160 g |
| Vollkornreis (roh) | 50 g | 75 g |
| Paprika | ≈ 85 g | ≈ 85 g |
| Brokkoli | ≈ 85 g | ≈ 85 g |
| Karotte | ≈ 80 g | ≈ 80 g |
| Öl | 1 TL (5 g) | 1 TL (5 g) |
| Sojasauce | ≈ 1 EL (15 g) | ≈ 1 EL (15 g) |
Mit ≈ markierte Mengen stehen nicht im Originalrezept, wir haben sie für die Nährwerte geschätzt.
Zubereitung
- Reis nach Packungsanleitung kochen.
- Hähnchen in Streifen schneiden und in einer heißen Pfanne mit Öl 5 Minuten anbraten, dann herausnehmen.
- Gemüse (z. B. Paprika, Brokkoli, Karotte) 4 bis 5 Minuten bissfest braten.
- Hähnchen zurück in die Pfanne geben, mit Sojasauce abschmecken und mit dem Reis servieren.
Für glutenfrei: Tamari statt Sojasauce verwenden.
Nährwerte pro Portion
| Kleine Portion | Große Portion | |
|---|---|---|
| Energie | 437 kcal | 567 kcal |
| Fett | 9,5 g | 11,0 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | 1,8 g |
| Kohlenhydrate | 49,5 g | 67,7 g |
| davon Zucker | 6,1 g | 6,6 g |
| Ballaststoffe | 10,4 g | 11,3 g |
| Eiweiß | 36,3 g | 47,1 g |
| Salz | 3,93 g | 4,38 g |
| Gewicht (ca.) | 440 g | 505 g |
Die kleine Portion passt zu einem niedrigeren, die große zu einem höheren Tagesziel. Nährwerte berechnet aus Open Food Facts (Durchschnitt mehrerer Produkte je Zutat), ohne Gewürze und Kräuter. Richtwerte, keine medizinische Beratung.