Abendessen
Seelachs mit Senfkruste und Rosenkohl
Ein günstiger, magerer Fisch mit würziger Kruste und winterlichem Gemüse.
- Abendessen
- ca. 35 Min.
- mit Fisch
- glutenfrei möglich
383kcal
36 gEiweiß
36 gKohlenhydrate
8 gFett
12 gBallaststoffe
Zutaten
| Zutat | Kleine Portion | Große Portion |
|---|---|---|
| Seelachs | 150 g | 200 g |
| Rosenkohl | 200 g | 200 g |
| Kartoffeln | 150 g | 250 g |
| Senf | ≈ 2 TL (10 g) | ≈ 2 TL (10 g) |
| Haferflocken für die Kruste | ≈ 5 g | ≈ 5 g |
| Öl | 1 TL (5 g) | 1 TL (5 g) |
Mit ≈ markierte Mengen stehen nicht im Originalrezept, wir haben sie für die Nährwerte geschätzt.
Zubereitung
- Ofen auf 200 °C vorheizen. Kartoffelstücke und halbierten Rosenkohl mit Öl, Salz und Pfeffer mischen und 15 Minuten backen.
- Seelachs mit Senf bestreichen und mit etwas Semmelbrösel oder Haferflocken bestreuen.
- Den Fisch auf das Blech legen und weitere 12 bis 15 Minuten backen.
Für glutenfrei glutenfreie Haferflocken für die Kruste nehmen.
Nährwerte pro Portion
| Kleine Portion | Große Portion | |
|---|---|---|
| Energie | 383 kcal | 498 kcal |
| Fett | 8,2 g | 9,0 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | 1,5 g |
| Kohlenhydrate | 35,7 g | 52,7 g |
| davon Zucker | 6,5 g | 7,1 g |
| Ballaststoffe | 12,4 g | 14,3 g |
| Eiweiß | 36,0 g | 46,3 g |
| Salz | 0,74 g | 0,89 g |
| Gewicht (ca.) | 520 g | 670 g |
Die kleine Portion passt zu einem niedrigeren, die große zu einem höheren Tagesziel. Nährwerte berechnet aus Open Food Facts (Durchschnitt mehrerer Produkte je Zutat), ohne Gewürze und Kräuter. Richtwerte, keine medizinische Beratung.