Frühstück
Shakshuka light
Das orientalische Pfannengericht kommt mit wenig Öl aus und liefert viel Gemüse und Eiweiß.
- Frühstück
- ca. 25 Min.
- vegetarisch
400kcal
22 gEiweiß
33 gKohlenhydrate
18 gFett
10 gBallaststoffe
Zutaten
| Zutat | Kleine Portion | Große Portion |
|---|---|---|
| Eier | 2 Eier (120 g) | 3 Eier (180 g) |
| Gehackte Tomaten | 200 g | 200 g |
| Paprika | ≈ 80 g | ≈ 80 g |
| Zwiebel | ≈ 40 g | ≈ 40 g |
| Öl zum Braten | ≈ 1 TL (5 g) | ≈ 1 TL (5 g) |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe (50 g) | 2 Scheiben (100 g) |
| Kreuzkümmel | nach Geschmack | nach Geschmack |
Mit ≈ markierte Mengen stehen nicht im Originalrezept, wir haben sie für die Nährwerte geschätzt.
Zubereitung
- Zwiebel und Paprika würfeln und in einer Pfanne mit etwas Öl 4 Minuten anbraten. Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zugeben.
- Gehackte Tomaten zugeben und 8 bis 10 Minuten einköcheln lassen.
- Mit einem Löffel Mulden formen, die Eier hineingleiten lassen und zugedeckt 5 bis 6 Minuten stocken lassen.
- Mit dem Vollkornbrot servieren.
Nährwerte pro Portion
| Kleine Portion | Große Portion | |
|---|---|---|
| Energie | 400 kcal | 585 kcal |
| Fett | 18,0 g | 24,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | 5,5 g |
| Kohlenhydrate | 32,8 g | 50,8 g |
| davon Zucker | 10,3 g | 11,9 g |
| Ballaststoffe | 10,4 g | 15,0 g |
| Eiweiß | 22,0 g | 32,3 g |
| Salz | 1,11 g | 1,84 g |
| Gewicht (ca.) | 495 g | 605 g |
Die kleine Portion passt zu einem niedrigeren, die große zu einem höheren Tagesziel. Nährwerte berechnet aus Open Food Facts (Durchschnitt mehrerer Produkte je Zutat), ohne Gewürze und Kräuter. Richtwerte, keine medizinische Beratung.